Depresja i medytacja: rodzaje medytacji w leczeniu depresji

1896 Views

ZapiszZapisanoRemoved 0

Depresja. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) uznaje depresję za globalny problem zdrowotny… Ale jak odróżnić stan smutku czy obniżonego nastroju, chandry od depresji? Jeśli chcesz, możesz wykonać prosty test na depresję, albo sprawdzić, jak długo trwa Twój “obniżony nastrój”. Przyjmuje się, że jeśli masz “gorszy dzień” i trwa on dłużej niż dwa tygodnie, to możesz się już niepokoić.

Powrót z depresji…

Człowiek staje się trochę jak chomik biegnący w kołowrotku póki sił wystarcza. Trudno mu spojrzeć na całość sytuacji z zewnątrz, trudno zauważyć “wyjście”. Dlatego tak ważne jest wsparcie bliskich. To bliscy wskazują na to, czego nie widać w stanach depresyjnych.

Depresja i medytacja – badania

Leczenie depresji jest najczęściej połączeniem psychoterapii z farmakologią, ale coraz częściej wspomagająco stosowana jest medytacja. Medytacja łagodzi objawy depresji, ale nie czekaj na depresję, aby zacząć medytować.

Medytacja jak antydepresanty

W badaniu wzięto pod uwagę dane dotyczące około 3515 ludzi. Wielu spośród nich przeszło 30-40-godzinny trening medytacji uważności. Naukowcy stwierdzili, że w porównaniu z placebo, technika ta przyniosła 5-10% poprawę w zakresie objawów niepokoju. Jeżeli chodzi o depresję, odnotowano 10-20% poprawę, co zbliżone jest do efektów uzyskiwanych w wyniku stosowania antydepresantów.
źródło: natemat.pl

Regularna praktyka medytacji pomaga w lepszym radzeniu sobie ze stresem i lękiem, które są głównymi wyzwalaczami depresji.
Stwierdzono, że medytacja zmienia niektóre obszary mózgu, które są szczególnie związane z depresją. Na przykład wykazano, że u osób z depresją przyśrodkowa kora przedczołowa (mPFC) staje się nadpobudliwa. MPFC jest często nazywane “ośrodkiem dla mnie”, ponieważ tam dokonywana jest interpretacja i ocena sytuacji, przetwarzane są informacje o sobie, martwienie się o przyszłość i przeżywanie przeszłości. Kiedy człowiek jest zestresowany życiem – mPFC jest po prostu nadaktywna.

Czynności medytacyjne przyczyniły się do znacznej poprawy w zakresie depresji i lęków u osób ze stwierdzonym ciężkim zaburzeniem depresyjnym. Po 8 tygodniach, pacjentom którzy brali udział w ćwiczeniach medytacyjnych odjęto średnio 10 punktów w Skali Depresji Hamiltona (HDRS), 15 punktów w Skali Depresji Becka (BDI) oraz 5 punktów w Skali Lęku Becka (BAI).
źródło: tylkomedycyna.pl

Innym obszarem mózgu związanym z depresją jest ciało migdałowate, “ośrodek strachu”. Jest to część mózgu odpowiedzialna za reakcję walki lub ucieczki – wyzwala nadnercza, aby uwolnić hormon stresu, kortyzol, w odpowiedzi na strach i postrzegane niebezpieczeństwo.

Te dwa obszary mózgu działają wzajemnie, powodując depresję. Centrum “dla mnie” rozkręca się i jest to skok poziomów kortyzolu do walki z niebezpieczeństwem, w umyśle. Badania wykazały, że medytacja pomaga zerwać połączenie między tymi dwoma regionami mózgu. “Kiedy medytujesz, jesteś w stanie lepiej zignorować negatywne odczucia stresu i niepokoju”.

Medytacja w depresji – CEL

Celem medytacji NIE jest odsunięcie na bok stresu lub zablokowanie negatywnego myślenia.

CELEM medytacji jest zauważenie myśli i uczuć i jednoczesne zrozumienie, że jeśli nie chcesz, nie musisz “na nich działać”. Kiedy masz negatywne myśli i medytujesz, wtedy uświadamiasz sobie, że chociaż myśli i uczucia wpływają na ciebie, to Ty nie jesteś swoimi myślami i uczuciami.

Rodzaje medytacji do stosowania w depresji

Medytacja miłości i dobroci

W praktyce medytacji miłości i dobroci skupiasz się na tworzeniu postawy miłości i życzliwości wobec siebie i innych. Nie potrzeba naukowych badań, aby wiedzieć, że ten rodzaj medytacji zmniejsza stany depresyjne. Pojawia się bardziej pozytywna perspektywa, mniej negatywnych emocji i większe współczucie.

Medytacja miłości i dobroci pomaga również stłumić krytycyzm wobec siebie. Z samokrytycyzmu bierze się zaniżona samoocena, która projektowana na zewnątrz może prowadzić do wycofania, lęku i uciekaniu od nowych wyzwań.

Powiązanym rodzajem medytacji jest medytacja współczucia i buddyjska praktyka miłującej dobroci.

Medytacja uważności (mindfulness)

Uważność jest podstawą każdej medytacji. Kiedyś mówiło się po prostu “medytacja”. Dziś mówi się “medytacja uważności” określając w ten sposób “świadomość chwili obecnej”. W medytacji uważności wykorzystuje się różne elementy, na których osoba medytująca skupia swoją uwagę. Mamy więc “medytację z oddechem”, “medytację z dźwiękiem”, medytację z ciałem”, itp… i wszystkie one zawierają się w pojęciu “medytacji uważności”.

Terapia kognitywna oparta na uważności (MBCT)

Terapia kognitywna oparta na uważności łączy medytację z terapią behawioralną-poznawczą. CBT jest jedną z najczęściej stosowanych form terapii depresji (i innych problemów ze zdrowiem psychicznym) i koncentruje się na zmianie szkodliwego myślenia i wzorców zachowań.

MBCT opracowano po raz pierwszy w celu zapobiegania nawrotom u osób z nawracającą depresją; najnowsze dowody sugerują, że pomaga to również osobom z aktywną depresją. Łagodzi objawy depresji, takie jak zmiany snu, apetytu i nastroju.

Medytacja świadomości oddechu

Świadomość oddechu jest podstawowym składnikiem wielu różnych form medytacji. Oddech jest tutaj kotwicą, która trzyma Cię w “tu i teraz”.

Już 15 minut dziennie świadomego wdychania i wydychania przynosi poprawę nastroju, w tym zmniejszenie reaktywności emocjonalnej. Medytację świadomego oddechu możesz stosować w różnych warunkach, pozycjach i sytuacjach zewnętrznych. Możesz świadomie oddychać siedząc, stojąc, leżąc, mając otwarte, czy zaknięte oczy, w domu, na spacerze, w autobusie…

Medytacja z afirmacją

W tej praktyce medytacji zatrzymujesz swoją uważność na pozytywnych stwierdzeniach, które chcesz zaszczepić w sobie. Najlepsze efekty uzyskasz łącząc medytację z afirmacją ze świadomym oddechem. Gdy afirmacja jest dla Ciebie mało prawdopodobna – ciężar medytacji przenosisz na oddech. Wszystkie afirmacje na Prekognicja.pl są gotowe do pracy z oddechem.

Wizualizacja w medytacji

Kiedy skupiasz się na przyjemnych wizjach, wtedy pobudzasz swój spokój i przyjemne doznania związane z danym obrazem. Wizualizacja, czasami określona jako medytacja z przewodnikiem, może być prowadzona przez inną osobę lub możesz kierować własną sesją, korzystając z nagrań audio.

Wizualizację często stosuje się również w procesie rescriptingu. Rescripting polega na wyobrażaniu sobie szczęśliwych zakończeń w miejsce negatywnych wspomnień. Możesz wizualizować przeszłe wydarzenia, wizualizować nastroje jako symbole lub stworzenia, a następnie przekształcać je w coś bardziej pozytywnego, znajdować pozytywne zwroty i słowa, które zastępują negatywne.

Medytacja skanowania ciała

Medytacja skanowania ciała polega na sekwencyjnym skupianiu się na różnych częściach ciała. Podobnie jak świadomość oddychania, możesz to zrobić w pozycji leżącej, siedzącej lub w innych pozycjach oraz z otwartymi lub zamkniętymi oczami. Kiedy przenosisz uwagę na różne części ciała, skupiasz się również na głębokim wdechu i wydychaniu.

Skanowanie, badanie ciała wydaje się być związane z lepszą obserwacją myśli, uczuć i wrażeń oraz mniej intensywnymi reakcjami na stres.

Medytacja z mantrą (intonowanie)

Wiele tradycji medytacyjnych używa intonowania lub okresowych dzwonków gongu jako sposobu na skupienie umysłu.
Określony dźwięk, słowo lub mantra pomagają w koncentracji na “tu i teraz”.
Ten rodzaj medytacji jest podobny do medytacji z afirmacją. Różnica polega na tym, że intonowanym mantrom często przypisuje się znaczenie “energetyczne”, określone wibracje i ważna jest linia przekazu mantry.

Medytacja w ruchu

Medytacja w ruchu przenosi świadomość na inny poziom niż prosty spacer.
Czasami medytację w ruchu utożsamia się po prostu ze świadomością ciała w czasie spaceru w połączeniu ze świadomym oddechem. Do tego rodzaju medytacji należy jednak zaliczyć wszelkie formy aktywności fizycznej, w której osoba utrzymuje świadomość swojego ciała. W tej grupie medytacji znajdzie się więc tai chi, qi gong, gimnastyka słowiańska, itp.

Jak medytować mając depresję?

Depresja zmienia świadomość.
Trudno wyrwać się z nurtu natrętnych myśli i uczuć, które porywają świadomość w przepaść smutku.
Dlatego potrzebujesz czegoś lub kogoś, kto będzie Ci przypominać na czym aktualnie masz skupiać uwagę.

Bardzo dobrze nadają się do tego nagrania medytacji i wizualizacji – znajdziesz wiele różnych nagrań z lektorem na YouTube. Dzięki temu, że ktoś Cię prowadzi, Ty możesz skupić się na swoich odczuciach, na realizacji tego, co akurat masz ogarnąć świadomością. W czasie pracy z nagraniem, myśli trzymają się głównego tematu i wracają, bo zaraz słyszysz kolejną sugestię…

Medytuj systematycznie

Nie ma znaczenia, jak oceniasz swój proces w medytacji, czy uważasz, że “medytacja ci wychodzi, czy nie”. Tutaj nie ma standardów, każdy medytuje na swój sposób – i to jest najlepszy sposób medytacji, bo jest jego. Ważne, aby medytacja stała się stałym elementem dnia, systematycznie powtarzanym. Jeśli uważasz, że coś Ci nie wychodzi (możesz podchodzić do siebie krytykancko, jeśli tak lubisz), to OK – zaakceptuj to i następnym razem zrób coś inaczej.

Jeśli mimo wszystko chcesz oceniać swoją medytację, to przed i po każdej medytacji zapisuj swoje odczucia i myśli. Chcesz oceniać – miej coś konkretnego do oceny.

Ustal stałą godzinę medytacji – dzięki temu medytacja szybciej stanie się Twoim nawykiem.

Podejmij wyzwanie – daj sobie czas na zmianę i medytuj przez… 100? 77? No chociaż przez 30 dni.
Z wprowadzaniem zmian jest podobnie jak z odchudzaniem: zaczynasz dietę, ale po jednym dniu mało kto chudnie.

“Źródło Spokoju” – medytacja w depresji

To medytacja, która powstała po kolejnym zapytaniu o nagranie “na depresję” i po informacjach zwrotnych od kilku osób, które walczą z depresją.

Z jednej strony jest to medytacja uważności. Z drugiej strony jest to medytacja świadomości oddechu. Z trzeciej strony jest to bycie oddechem. Z kolejnej strony jest pamięć radości i szczęścia, i skanowanie ciała, i współczucie… Przeczytaj cały opis na stronie medytacji >>

Inne nagrania, które polecam w stanach smutku i cierpienia

Dodano do ObserwowanychUsunięto z Obserwowanych 1

Promocja

Moc Trudnych Emocji | wersja z Twoim imieniem

Technika usuwająca Trudne Emocje nawet w kilka minut, bo teraz wiesz, jak zabrać energię, która posłużyła do ich wytworzenia. Do zastosowania przy trudnych emocjach w normalnym życiu, w sytuacjach biznesowych i relacjach osobistych. Wersja personalizowana, z Twoim imieniem. Czas realizacji: do 5 dni pracujących. W uwagach do zamówienia dodaj swoje imię.

Format: Mp3 do pobrania ⇊Czas trwania: 32:37 (3 ścieżki) Jakość: Hi-Fi 320 kbps Rozmiar: 79 MB Zawiera lektora: Tak Zalecane słuchawki: TAK Rok wydania: 2024 Instrukcja PDF: Tak

Wybierz opcje

Dodano do ObserwowanychUsunięto z Obserwowanych 2