Czy trening mentalny, wyobrażanie sobie ćwiczeń pomaga w treningu?
Czy wizualizacja treningu zwiększa szybkość uczenia się nowych umiejętności?
Czy obrazowanie (imaging) pomaga doskonalić skuteczność w sporcie?
Jakieś 50 lat temu nad wpływem wizualizacji na skuteczność w sporcie zastanawiał się australijski psycholog Alan Richardson. Zbadał to tak.
Jak wizualizacja wpływa na skuteczność treningu sportowców
Eksperyment polegał na tym, że spośród swoich studentów, Richardson wybrał 3 grupy koszykarzy, (które wcześniej nie miały do czynienia z wizualizacją). Przeprowadził testy początkowe w rzutach do kosza, a następnie powiedział, żeby przez 20 dni
- Pierwsza grupa ćwiczyła rzuty do kosza na Sali.
- Druga grupa nic nie robiła, a
- Trzecia grupa jedynie co dzień przez 20 minut wyobrażała sobie, że wykonuje rzuty do kosza.
Po 20 dniach okazało się, że
pierwsza grupa koszykarzy, ta co ćwiczyła na Sali, rzucała do kosza lepiej o 24%,
druga grupa, która nic nie robiła – nie polepszyła swoich wyników, a
trzecia grupa, która tylko wyobrażała sobie, że rzuca do kosza, polepszyła swoje wyniki o 23%
Trening mentalny jak trening na boisku?
Studenci trenujący w wyobraźni rzuty do kosza osiągnęli prawie tak samo dobre wyniki, co ćwiczący na sali.
To doświadczenie pokazało, że dla naszego mózgu nie ma znaczenia, czy wykonujesz coś rzeczywiście, czy tylko wyobrażasz sobie, że to robisz. Mózg nie odróżnia wyobrażenia od rzeczywistości. Ciało reaguje podobnie, gdy wykonujesz coś fizycznie i gdy tylko wyobrażasz sobie, że to wykonujesz.
Dlatego piłkarze mogą stosować trening mentalny i trenować w wyobraźni rzuty karne, zwody, opanowanie piłki i inne techniczne aspekty gry. Nie tylko na boisku, ale również w swoich myślach, np. przed snem, albo tuż po przebudzeniu, kiedy umysł w naturalny sposób chłonie nowe informacje.
Pomyśl, jeżeli samo wyobrażanie sobie przynosi prawie takie same efekty, co trening na boisku, to o ile lepiej będzie, gdy połączysz taki normalny trening z treningiem wyobrażeniowym?
Trening mentalny a fizyczny trening na boisku
Po eksperymencie z rzutami do kosza mogłoby się wydawać, że po co trenować na boisku, skoro można w wyobraźni? Ale tak nie jest.
Trening mentalny nie zastępuje normalnego treningu, jedynie go uzupełnia. Kodujesz w sobie, jak ma wyglądać perfekcyjnie zrobiona technika, jak ma zachować się Twoje ciało, jak masz zachować równowagę psychiczną na boisku…
Obrazujesz w sobie jak ma wyglądać perfekcyjna postawa i technika na boisku, a potem na boisku sprawdzasz efekty treningu mentalnego.
W treningu mentalnym programujesz swoje ciało – na boisku sprawdzasz jak dobrze działa.
Doskonalisz umiejętności poprzez trening mentalny – na boisku weryfikujesz umiejętności.
I znowu doskonalisz mentalnie.
I znowu sprawdzasz.
Tak wygląda proces doskonalenia, aż do osiągnięcia zadowalających efektów na boisku.
Trening mentalny a marzenia i fantazjowanie
Czym różni się trening mentalny od fantazjowania?
Trening mentalny dzieje się w wyobraźni, w umyśle i łatwo pomylić go z „puszczaniem wodzy fantazji”. Jaka jest różnica?
Trening mentalny jest procesem systematycznym i zaplanowanym. W treningu mentalnym znasz swój cel. Konkretnie wiesz do czego dążysz. Jeżeli ćwiczysz jakiś element, to zajmujesz się nim do osiągnięcia zadowalających efektów na boisku.
Fantazjowanie nie ma sztywnych ram. Możesz fantazjować i spontanicznie skakać z tematu na temat, po prostu bawiąc się tym i ciesząc z pojawiających się przyjemnych uczuć.
I to podstawowa różnica: trening mentalny w sporcie jest bezpośrednio związany z fizyczną aktywnością na boisku, stadionie, hali, bieżni… Fantazjowanie nie ma tego odniesienia i na ogół kończy się przyjemnym stanem w umyśle, ale nie przekłada się na działania w fizycznym świecie.
Fantazjowanie – wizualizacja, za którą idą działania w fizycznej rzeczywistości, systematycznie powtarzana i zorientowana na konkretne osiągnięcia staje się treningiem mentalnym.
Wizualizacja w treningu mentalnym
Prawidłowo wykonana wizualizacja – jak powinna wyglądać:
Stan świadomości ma znaczenie
Przed snem i tuż po przebudzeniu, to dwa naturalne momenty w ciągu dnia, w których ciało i umysł są głęboko zrelaksowane. Twórczy umysł (podświadomość) bardzo łatwo chłonie wtedy wszelkie informacje i szybko uczy się nowych rzeczy. Dlatego podstawą treningu mentalnego jest spokojny umysł i zrelaksowane ciało.
Miejsce i czas treningu mentalnego są ważne, ale nie najważniejsze
Dobrze, jeśli masz dla siebie te pół godziny i spokojne miejsce, w którym nikt Ci nie przeszkadza. Ale co jeśli nie masz takiego miejsca, albo czasu?
W treningu mentalnym najważniejszy jest stan świadomości, a stan świadomości zależy od Ciebie.
Oczywiście, świat zewnętrzny wpływa na Twoją świadomość, ale to Ty decydujesz, co nosisz w swoim umyśle. Możesz nauczyć się relaksować w dowolnym miejscu i czasie, a wtedy trening mentalny w komunikacji publicznej, w czasie spaceru, w drodze do szkoły, na uczelnię, do pracy staje się czymś normalnym. Oczywiście nie wszystko da się zrobić w każdej sytuacji, ale nawet kierując autem i jadąc rowerem możesz ćwiczyć chociażby postrzeganie, widzenie peryferyjne, refleks itp.
Technika wizualizacji
Wizualizacja to nic nowego dla Ciebie. Umiesz wyobrażać sobie różne rzeczy. Do tego, co robisz teraz dodaj jedynie dodatkowe elementy. Niech twoje wyobrażenia będą jaśniejsze, bardziej kolorowe, niech lepiej brzmią, niech będą głośniejsze, odczuwaj je w ciele, angażuj wszystkie zmysły.
Wizualizacja powinna przynosić Ci radość i zadowolenie. Powinna być pełna pozytywnych emocji. Powinna być stymulująca do jeszcze lepszego treningu na boisku.
Jak długo wizualizować?
Tak długo, jak długo jesteś w stanie utrzymać uwagę. To naturalne, że na początku Twoje myśli mogą uciekać w różne fantazje. Gdy to zauważysz ważne, aby spokojnie wrócić do wizualizacji.
Samodzielna wizualizacja może sprawiać pewne trudności, bo umysł lubi sobie pohasać. Dlatego przynajmniej na początku warto dostosować długość wizualizacji do swoich predyspozycji.
Inna będzie długość wizualizacji u 7-latka, a inna u osoby dorosłej. Dużo łatwiej jest, gdy ktoś prowadzi Cię w wizualizacji. Kiedy słyszysz, na czym masz się koncentrować – po prostu koncentrujesz się na tym elemencie.
Pewne elementy treningu będziesz w stanie wytrenować w ciągu kilku tygodni, czasami dni… inne będziesz trenować kilka miesięcy. Ważne, żeby sprawdzać efekty treningu w fizycznym świecie. Umiesz już coś na boisku? – przejdź do innego elementu treningu mentalnego.
Wizualizacje w nagraniach
Dla ułatwienia możesz skorzystać z dostępnych nagrań, albo nagrać własną wizualizację dla siebie. Pamiętaj, że w nagraniu wizualizacji powinny być 3 główne elementy: 1. Wstęp z relaksem, 2. Wizualizacja elementów treningu, 3. Zakończenie z wyjściem z relaksu i sugestią do takiej aktywności w fizycznym świecie.
Trening mentalny: jak wyobrażenia wpływają na skuteczność
Projekcja Astralna: Metoda Liny – programowanie
7-MINUTOWA MEDYTACJA w RUCHU #10 (komplet)
